烹饪有技巧，让你的食物营养又健康

食品经过烹饪处理，可以杀菌并增进食品的色、香、味，使之味美且容易消化吸收，提高其所含营养素在人体的利用率。但在加工烹饪过程中，食品也会发生一系列的物理化学变化，使某些营养素遭到破坏，因此提醒您，在烹饪过程中要尽量利用其有利因素提高营养，促进消化吸收，另一方面要控制不利因素，尽量减少营养素的损失。

食的加工与烹饪

面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素的损失程度也不同。一般蒸馒头、包子、烙饼时，营养素损失较少；煮面条、饺子时，大量的营养素如维生素B、维生素B2和尼克酸可溶入面汤，所以煮面条、饺子的汤尽量喝了；炸制的面食如油饼等可使一些维生素几乎全部被破坏，所以要少吃。

米类的烹调 

米类加工前的淘洗就已经损失较多的营养素。根据实验结果，大米经一般淘洗，维生素B1的损失率可达40%～60%，维生素B2和尼克酸可损失23%～25%。洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失就越多。所以淘米时要根据米的清洁程度适当洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓。

米类以蒸煮比较好，吃稀饭丢弃米汤的方法营养素损失多，维生素B1、维生素B2和尼克酸可损失50%以上，此外，还会失掉部分矿物质。

肉类和鱼类的料理 

红烧或清炖维生素损失多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内；蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炒肉营养素损失较少，炸食可严重损失维生素，但若在食品表面挂上面糊，避免与油接触则可以减少维生素的损失。

鸡蛋的烹调 

蒸、煮和炒营养素损失少，炸鸡蛋维生素损失较多。

其中，煮鸡蛋是好的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。而蒸蛋羹、蛋花汤适合儿童，因为这两种做法能使蛋白质分解，极易被儿童消化吸收。

蔬菜的做法 

蔬菜是我国人民膳食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。浸泡可使维生素B和维生素C损失，在切菜过程中也可损失部分维生素C。所以洗菜时要用流水冲洗，不可水中浸泡，要先洗后切，不要切得太碎，吃菜时要连汤一起吃；做汤或焯菜时要等水开了再把菜放入，且不要过分的挤去水分；蔬菜要现做现吃，切忌反复。

烧烤食物要少吃 

烧烤食物有诱人的香味和可口的滋味，但食物经过烧烤维生素大量破坏，脂肪、蛋白质也会受到损失。肉类在烧烤过程中可产生某种导致基因突变的物质，可以诱发某些癌症。此外，烧烤时还会产生二氧化碳、二氧化硫等有害气体和灰尘，污染空气，所以还是少吃烧烤食物为宜。