如何合理补充蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础，在促进人体生长发育、更新和修复组织以及运送营养物质等方面发挥着重要作用。人体蛋白质约占总体重的15%-20%，由20种氨基酸按不同比例构成。

依据来源，食物蛋白质可分为植物性蛋白质（如大豆蛋白质、小麦蛋白质等）和动物性蛋白质（如鱼虾/畜禽肉类蛋白质、乳蛋白质等）。依据氨基酸模式，动物蛋白质和大豆蛋白质被称为完全蛋白；谷类蛋白质等植物性蛋白质被称为限制氨基酸。食物蛋白质经胃和小肠消化和吸收，经肝脏和骨骼肌代谢转化成人体所需的物质，代谢产物如氨、尿素等物质则经肾脏排泄。

一般情况下，正常体重范围内的健康成年人每天每千克体重蛋白质摄入量为1.0-1.2克。比如，一个人体重45千克，即每天需要摄入的蛋白质总量为45-54克。按生重计算，《食物交换份表》显示每份谷薯类（25克）、蔬菜类（500克）、水果类（200克）、大豆类（25克）、奶类（160克）、肉蛋类（50克）和硬果类（15克）分别提供约2克、5克、1克、9克、5克、9克和4克蛋白质。《中国居民膳食指南（2016）》推荐孕妇孕中期每天需增加蛋白质15克，孕晚期每天增加30克，哺乳期妇女每天增加25克。患有尿毒症接受透析治疗、围手术期、老年肌肉衰减综合征、减肥、慢性消耗性疾病如甲亢、结核或肿瘤恶液质等人群需适当增加摄入量，而肝功能衰竭且血氨升高、肝性脑病以及未透析的慢性肾功能不全等患者需减少食物中蛋白质摄入量且对蛋白质来源有特殊要求。

鉴于每种食物蛋白质和氨基酸的种类及数量存在差异，因此人们每日膳食食谱最好做到多样化、荤素搭配，以促进蛋白质的吸收和利用。《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》提出，每天膳食应包括谷薯类食物250-400克，其中全谷类和杂豆类50-150克，薯类50-100克；蔬菜300-500克，深色蔬菜应占50%；新鲜水果200-350克；畜禽鱼蛋类含畜禽肉40-75克，水产类40-75克，蛋类40-50克；奶及奶制品300克；大豆坚果类25-35克。

为了提高蛋白质的吸收和利用，可以尝试以下方法：①尽量选择蛋白质含量高的食物，如食物中粗蛋白的含量以大豆最高，为30%-40%，鲜肉类10%-20%，粮谷类＜10%；②将植物性蛋白质食物进行合理贮存、加工和烹饪，如将大豆加工成豆腐或豆浆；③优选蛋白质营养价值高即生物价高的食物，其中全鸡蛋最高，牛奶次之，面粉最低。④提倡多种食物混合搭配食用，充分发挥蛋白质的“互补”作用。